잠 오지 않을때 잠 드는 8가지 방법(불면증 극복 방법)

건강한 삶을 유지하는데 중요한 역할을 하는 수면은 우리 삶에 아주 큰 비중을 차지하고 있습니다. 수면이란 단순히 쉬는 행위가 아닌 다음날 정상적인 활동을 하기 위해 몸과 마음의 피로를 회복시키는 과정입니다. 적절한 수면은 각종 질병을 예방하고 면역력을 강화하며 뇌의 기능을 향상하는 등 우리 몸을 지키며 기능을 향상시키지만 반대로 반복적으로 적절한 수면을 취하지 못하면 뇌의 기능은 떨어지고 고혈압, 심장질환, 당뇨, 비만, 정신질환 등 다양한 질병에 노출될 수 있습니다. 20대 중 한 달간 불면증을 경험한 비율은 73%로 매우 높았으며 자고 싶어도 잘 수 없는 고통은 경험하지 못해 본 사람은 알 수 없을 정도로 굉장한 고통이므로 잠이 오지 않을 때 수면에 도움이 되는 방법을 반드시 숙지하시고 실천해보시길 바랍니다.

 

1. 규칙적인 수면 패턴

늘 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 규칙적인 수면 패턴은 수면에 굉장한 도움이 됩니다. 늘 같은 시간에 누워 잠에 늦게 들었을 지라도 정해진 시간에 일어나 생활해보세요. 어느덧 규칙적인 수면 패턴에 몸이 적응하여 적절하고 질 좋은 수면을 하실 수 있을 겁니다.

2. 낮에 충분한 햇볕 쬐기 / 밤에 스마트폰, TV 시청 자제하기(암막커튼 활용)

햇빛은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진시켜 밤에 잠이 오는데 많은 도움을 줍니다. 반대로 밤에 불빛을 보는 건 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해서 잠이 오지 않게 하기 때문에 늦은 밤까지 스마트폰, TV 등 강한 빛을 내는 제품을 사용하는 것은 자제하고 암막커튼으로 빛을 완전히 차단하시면 수면에 큰 도움이 됩니다.

 

3. 해파리 수면법

미국 군인들이 10초 안에 잠들기 위해 연습한다는 수면법으로 1981년 출판된 Relax & Win이라는 책에서 소개되어 널리 알려졌습니다. 침대에 누워 얼굴-어깨-팔-다리 순으로 근육에 힘을 뺀 채 몸을 이완시킵니다. 얼굴에 있는 모든 근육(눈, 뺨, 혀, 턱 등)에 힘을 빼고 어깨를 최대한 발 쪽으로 내리듯 힘을 빼며 이때 팔과 손목 모두 힘을 빼줍니다. 상체에 이어 하체도 허벅지-종아리-발목-발 순으로 힘을 빼줍니다. 한꺼번에 힘을 빼는 것보다 위에 적힌 순서대로 힘을 빼는 것이 훨씬 쉽게 근육을 이완시킬 수 있습니다. 마지막으로 천천히 심호흡을 하며 온몸에 힘과 긴장을 풀어줍니다. 실제로 이 방법을 적용한 미군들은 포탄이 터지는 전쟁터에서도 10초 안에 잠에 들어 전투력에 많은 도움을 주었다고 합니다.

4. 4-7-8 호흡법

애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사는 4-7-8 호흡법이 신경계를 안정시키는 천연 진정제라고 표현했습니다. 4-7-8 호흡법은 먼저 1) 입은 다문 채로 혀끝은 앞니 안쪽으로 붙인 채 코로 4초 동안 숨을 들이마십니다. 2) 그런 다음 7초 동안 숨을 멈추었다가 3) 8초 동안 숨을 내쉬면 됩니다. 8초 동안 숨을 내쉬는 게 힘들다면 처음엔 4초로 시작해서 점점 늘려가셔도 상관없습니다. 위 호흡법을 3회 정도 반복하면 몸의 신경계를 안정시켜 잠이 오지 않을 때 잠이 드는 데 큰 도움을 준다고 하니 꼭 시도해보시길 바랍니다.

 

5. 자기 전 따뜻한 물로 목욕하기

자기 전 따뜻한 물로 목욕하는 것은 긴장을 완화하고 숙면에 도움이 되는 호르몬 분비를 촉진시켜 수면을 유도한다고 하니 잠이 오지 않을 때 한번 시도해보시길 권장드립니다.

6. 카페인 및 알코올이 들어있는 음식 및 음료 자제하기

널리 알려진 것처럼 카페인은 정신을 활성화시키고 신경을 자극하는 물질입니다. 섭취 후 최소 5~6시간을 체내에 존재하므로 잠들기 전 5~6시간 전에는 반드시 카페인이 들은 음식 및 음료를 자제하셔야 합니다. 간혹 수면장애가 있으신 분들 중에 알코올에 의존하시는 분들이 있는데 절대로 하시면 안 되는 방법입니다. 알코올은 수면 중에 신경계를 자극하고 활성화 시키며 각성물질의 분비량을 증가시키는 역할도 합니다. 따라서 잠에 들었을 지라도 수면의 질이 굉장히 떨어지므로 잠을 자기 위한 알콜 섭취는 절대로 금하셔야 합니다.

 

7. 발 따뜻하게 하기

발을 따뜻하게 하면 혈액순환이 잘되고 자율신경계를 이완시켜 숙면에 도움을 준다고 합니다. 자기 전 따뜻한 물로 족욕을 하거나 수면양말을 신어 보세요.

 

8. 야식 먹지 않기

수면 호르몬인 멜라토닌 호르몬이 정상적으로 분비되기 위해서는 혈당을 높여서는 안 됩니다. 혈당을 높이게 되면 수면을 방해하는 스트레스 호르몬인 코티졸이 분비되므로 잠에 쉽게 들지 못하므로 배가 너무 고파 잠들기 힘드시다면 따뜻한 우유 한잔 마시고 잠을 청해 보세요.

마무리

지금까지 잠이 오지 않을 때 잠에 드는 방법 8가지를 소개해드렸습니다. 개인차에 따라 잘 맞는 방법이 다를 수 있으니 여러 가지 시도해보시고 본인에게 가장 잘 맞는 방법으로 꿀잠 자시길 바라겠습니다.

(아래 제가 작성한 재밌는 글 링크 걸어놨으니 한번씩 읽어주세요!)

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